дуртай бичлэг

Мэргэн үгсийн цуглуулга

Хорвоо дэлхий уудам. Хийх ажил их байна. –Ким Ү Жин

Ихэнх хүн аз жаргалыг хайхдаа өмсчихсөн яваа юм уу, гартаа барьсан бүрх малгайгаа эрж яваа мунгинуу хүнийг санагдуулдаг. –Самуел Шарп

Дайсангүй байна гэдэг өчүүхний шинж. Түүгээрээ бахархах хэрэггүй. –Альфред Бужер

Хамгийн үнэтэй санаанууд явган алхахад л төрдөг. –Гёте

Өөрийн хүссэний хирээр биш, нөгөө хүний боломжийн хирээр бусдаас тус дэм харж бай. –Лихтенберг

Сул талаа мэдэж байх юм бол, тэр бидэнд гай тарьдаггүй. –Лихтенберг

Хэдий чинээ дорой амьтан байна, төдий чинээ өөрчлөлт бүхэн түүнд аймшигтай санагдана. –Андрэ Жид

Бусдын нууцыг алдана гэдэг урвалт, өөрийнхийгөө задлана гэдэг мунхаглал. –Вальтер

Өөр хүний зан чанарын тухай ярьж байхдаа л тэр хүний зан чанар хамгийн тод илэрдэг. –Жан Поль

Мөнгөний урсгал бол ус. Хөдлөхгүй удвал үнэр орно, задгай тавьбал урсаад алга болно.

Нимбэгийг гартаа оруулвал түүгээрээ нимбэгний шүүс хий. Исгэлэн гэдгээс нь болоод хаячихаж болохгүй шүү. -Жюлиас Розенвөлд

Өнгөрсөн үетэйгээ зөвлөлдөж, өнөөдрөөрөө амьдарч, ирээдүйнхээ төлөө ажилла. –Гоголь

Өрөөл бусадтай харьцуулж өөрийгөө голж байснаас, өнгөрсөн жилийн өөртэйгөө энэ жилийн өөрийгөө харьцуулахад ямар ч дэвшил гараагүй бол энэ нь үнэхээр ичгүүртэй зүйл мөн. –Лапок

Өр тавьж маргааш өглөө сэрснээс, өнөөдөр хоол идэлгүй унтъя. -Б.Франклин

Яг энэ өдөр л амьдарсан шиг амьдар-Seize the Day!

Өөрийнхөө замаар төөрч яваа хүүхэд, бусдын замаар төөрөөгүй яваа том хүнээс хавьгүй илүү. –Гёте

Гутранги үзэлтэн бол боломж бүхний дотроос хэцүүг нь олж хардаг, харин өөдрөг үзэлтэн бол хэцүү бүхний дотроос байгаа боломжийг нь олж хардаг. –Уинстон Черчилл

Дараа хийнэ гэж бүү алгуурла. Дараа хийхэд амархан болчихгүй. –Жан Поль

http://bataabaatar.blogspot.com/2015/03/blog-post.html

дархлаагаа хэрхэн дэмжих вэ

     Аливаа нян вирустэй тэмцэхийн тулд хүний биемахбодод энерги хэрэгтэй байдаг. Гэтэл ихэнх энерги бидний идсэн хүнд хоолыг боловсруулахад зарцуулагдаж байдаг гэхээр ямар хэрэг байхав дээ тийм ээ?

Хэрэв эргэн тойронд чинь хүмүүс ханиад тусаад байвал, эсвэл та ханиад хүрэх гээд байх шиг байгаа бол юуны өмнө хоол хүнсэндээ анхаарахыг зөвлөе. Фаст-фүүдээс эхлэн элдэв амттан, лаазалсан гэх зэрэг үйлдвэрийн аргаар бүтсэн хоол хүнснээс аль болох татгалзаж үз! Ийм хоолны дараа ядраад ч байгаа юм шиг, нэг л нозоорч, хэвтэж амрахаас өөр юм бодогддоггүй гэдгийг та анзаарсан л байлгүй дээ.

Өдөрт хоёрхон удаа их хэмжээгээр идэж байснаас өдрийн туршид хэд хэдэн удаа гэхдээ бага багаар хооллож сур. Шинэ ургацын, органик ногоо элбэг энэ үеийг ашиглан жимс ногоог аль болох түүхийгээр нь идэхийг хичээгээрэй.
Дархлаа дэмжигч хүнсний зүйл түлхүү хэрэглэ.

Намрын энэ өдрүүдийн хамгийн гоё нь гэвэл миний хувьд шинэ ургацын жимс, ногоо байдаг. Хаяг нь тодорхойгүй гадаад ногоог бид арга буюу өвөлжингөө идэхээс хойш ядаж намартаа организмаа органик жимс, ногоогоор бөмбөгдөж биеэ ханиад томууны улиралд бэлдэх нь зүйтэй санагддаг юм. Дархлаа дэмжигч хүнсний зүйл гэхээр уртаа жагсаалт болох тул энэ удаад хамгийн ойр буюу олдоц сайтайгаас дурьдая гэж бодлоо.

Ойн жимс: Гаднаас орж ирж буй жимс жимсгэнэтэй харьцуулахад байгалийн гаралтай эдгээр жимс нь саахар багатайгаас гадна антиоксидант маш ихээр агуулдаг. Чацаргана, аньс, нэрс зэрэг жимс олдоц гайгүй байгаа дээр авч идэхээс гадна хөлдөөх, чанамал хийх зэрэг аргаар өвлийн улиралд хэрэглэх нөөцөө бэлдээд аваарай.

Цагаан гаа: Цагаан гаа үрэвсэл дарах үйлчилгээтэйгээс гадна хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжиж, биемахбодын өөрөө өөрийгөө цэвэрлэх процессыг дэмждэг. Өвчин намдаадаг нь түүний бас нэг давуу тал. Тийм учраас л цагаан гааг сонгино, сармисын адил өдөр тутам хоол хүнсэндээ хэрэглэж байхыг зөвлөдөг юм шүү дээ.

Цагаан гааг хоолноос гадна ундаа цайнд хэрэглэх бүр ч дуртай. Жишээлбэл, миний дуртай нэг жор бол цагаан гаатай цай. Японд оюутан байхдаа өвлийн хүйтэн өдрүүдэд ногоон цайнд маш нимгэн зүссэн цагаан гаа хийгээд, сайхан хандалж байгаад ууж сурснаас хойш одоо хүртэл үе үе уудаг хэвээр. Дотор сайхан халаад, даарахгүй. Ханиад томууны вирусыг хөөчихнө. За тэгээд ногоон цайтай нийлэхээрээ бөөн бөөн антиоксидант шүү дээ. Аан бас өөх шатаачихна гэж бас итгэнэ, тэрүүхэндээ Туршаад үзээрэй, гоё цай шүү!

Ногоон ногоо, байцааны төрөл зүйл: Кэйл ногоо (Emart-д зарж байна лээ шүү), буйцаа бол тэр чигээрээ байгалийн гаралтай дархлаа дэмжигч ногоо! Нимбэгнээс дутахааргүй С аминдэм агуулах тул элдэв нян вирустэй амжилттай тэмцдэг. Харин брокколи, хятад байцаа зэрэг байцааны төрөл зүйлүүд маань хүний дархлааг дэмжих олон төрлийн аминдэм, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Хамгийн чухлаас гэвэл холин буюу В4 их хэмжээгээрээ агуулагддаг гэх юм билээ. Холин нь хүний эд эс устаж гэмтэхээс хамгаалдаг гэж та сонсож байсан уу? Тэгэхээр маш чухал эд байгаа биз?Эдгээр ногоог аль болох түүхийгээр идэж байх нь чухал. Чанаж шарахаар ихэнхи аминдэм нь үгүй болох учраас тэр. Мэдээж байцааг дангаар нь зүгээр зажилж сууна гэдэг гунигтай л даа. Элдэв салат хачир хэлбэрээр идэж болох ч ногоогоо өөр бусад ногоо, жимстэй холиод сайхан миксердээд жүүс, смузи болгоод уух шиг үр дүнтэй бөгөөд шилдэг арга байхгүй дээ.

Ногоон цай: Энэ хорвоогийн хамгийн эрүүл гэгдэх уг цайнд маш их эрдэс, шим тэжээл агуулагдах тул хүний бие организмд бүхэлд нь эерэг нөлөөтэй. Ногоон цайг тогтмол хэрэглэснээр дархлаа сайжрахаас гадна дээр дурьдсанчлан илүүдэл жингээс салах, хавдрын өвчлөлийн эрсдэлийг багасгах боломжтой гэж үздэг аж.

Алимны цуу: Биемахбодын pH түвшин буурах тусам хүний энерги, эрч хүч буурч улмаар элдэв халдварт өртөмтхий болдог гэж эрдэмтэд баталдаг. Тэгвэл уг чухал үзүүлэлтийг хэвийн түвшинд барихад тусалдаг зүйл бол алимны цуу юм байна лээ. Элдэв хэцүү жор хайлгүй зүгээр л алимны цуугаар салатаа зуурах эсвэл устай найруулж ууж байхад хангалттай.

Шингэн сайн уу.

Ус, ургамлын цай, ногооны смүзи, жимсний шахсан шүүс гэх мэт шингэн сайн уух хэрэгтэй. Харин дэлгүүрийн ундаа, тэр дундаа гаазтай, хийжүүлсэн ундаанаас эрс татгалзах нь зүйтэй. Тэнд хоосон саахар, химийн бодисоос өөр юм байхгүй!

Сайн амарч бай.

Хүний биемахбодыг сулруулдаг зүйл бол стресс, ядаргаа. Тэгэхээр юун түрүүнд сайн унтаж байх чухал байгаа биз? Нөгөөтээгүүр, амралтын нэг өдрийг зөвхөн өөртөө зориулаад үзээрэй. Утас, компьютераа ер асаахгүй, сошиал сайтуудаа цаг тутамд шалгахгүй. Харин салхинд гарах, үзэсгэлэн үзэх, гоо сайхнаар үйлчлүүлэх, дэлгүүр хэсэх гэх мэтээр ажлын улмаас амжихгүй байсан зүйлүүдээ амжуул. Ингэж байж бид өдөр тутмын стрессээ дарж чадна шүү дээ. Улмаар биеийн өөрийгөө хамгаалах эрч хүчийг нэмээд өгчихнө.

эмийн ургамал

Алтан гагнуур

Алтан гагнуур буюу Англиар- Golden
root, Латин нэр нь-Rhodiola rosea

Энэ ургамал нь манай орны уулархаг
нутгийн хад чулуу ихтэй газраар 10-15см өндөртэй ургана. Үндэс болон үндэслэг
ишийг нь эмийн түүхий эдэд хэрэглэдэг. Түүхдээ намар сэрүүн орж газар дээрхи
хэсэг нь гандаж цайрсан үед малтаж аваад үндэс ишийг 3-4см хэмжээтэй
хэрчээд хүйтэн усаар сайтар угааж цэвэрлэсний дараа нар салхинд хатаах
хэрэгтэй. Алтан гагнуурын үндэсийг ардын эмнэлэгт яс бэртэх булчин шөрмөс
тасрах, элэг, дэлүү, бөөрний гэмтэл зэрэг болон гол төлөв гэмтэл шархны
холбогдолтой өвчинд хэрэглэсээр иржээ.

Таван салаа

Таван салаа Англиар- Greater
Plantain, Латин нэр нь–Plantago
major

Таван салаа нь голын эрэг, эрэг
дагасан нуга, мөлгөр хайрга, бургасан шугуй, улиасан төгөл, булаг шандын дагуух
зүлэг зэрэг газар маш элбэг ургадаг эмийн ургамал. 5-р сараас цэцэглэх ба 7-р
сараас үр нь боловсордог. Цэвэр өнгөө алдаагүй навчнуудыг ялгаж 3-4см хэмжээтэй тайрч хэрчиж хатаана. Уг ургамлын навчны ханд шарх эдгэрүүлэх агаад
шинэ түүсэн навчны шүүс нь нүдний эвэрлэгийн шархыг түргэн эдгээх сайн талтай.
Азийн олон орны эмнэлэгт навчаар бэлтгэсэн хандыг уушигны гууртас, хөхүүл
ханиад, уушигны багтраа зэрэг өвчний үед цэр ховхлох зорилгоор хэрэглэдэг. Мөн
ходоод болон нарийн гэдэсний үрэвслийн үед онц тус үзүүлдэг ургамал аж. Хоолны
халбага нунтаг навчийг 200 мл буцламгай усанд хийж, 15 минут болсны дараа шүүж
аваад хоолны халбагаар өдөрт гурван удаа ууж хэрэглэнэ.

Бамбай

Бамбай буюу
Англиар-Valerian, Латин нэр нь–Valeriana officinailis

Энэ ургамал Хөвсгөл, Хэнтий, Хангай, Монгол Дагуур, Хянган, Ховдын
дүүргийн ойн бүслүүрт шинэсэн ой түүний зах, хусан төгөл ой ба нуга, бургасан
шугуй, хадны ёроолоор ургана.60-120см өндөр иштэй олон наст өвслөг ургамал юм. Үндэс, үндэслэг ишийг хавар 4-5
дугаар сар, Намар 9-10 дугаар сард бэлтгэх боловч намар навч, цэцэг унаж иш цайвар
өнгөтэй болж ишний оройд баг цэцгийн үлдэгдэлтэй байх үед бэлтгэх нь сайн.
Нойргүйдэх, татаж унах, цусны даралт ихдэх өвчинг анагаахад хэрэглэнэ. Олон
хоног буухгүй халуунд сайн. Хэрэглэх хэмжээ: 5 грамм нунтаг үндсийг 250 мл
усанд буцалгаж аваад 2 цаг тавиад 100 мл-ээр өглөө, орой унтахын өмнө ууна.
Хуурай сэрүүн газар хадгална.

Чихэр өвс

Чихэр өвс, Англи нэр нь –Liquorice, Латин нэр нь- Radix
Glucurrhizae

Уул толгодын элсэрхэг хөрстэй нуга,
хээр, чийглэг марцлаг нуга, элсэрхэг хээр, хээрийн гол горхины хөндийд ургана. Буурцагтны
овгийн ургамал.Түүний үндсэнд хүн малын элдэв өвчин эмгэгийн анагаах чадалтай
глюкозтой төстэй бодис нилээд хэмжээгээр агуулагддаг ба уушигны өвчин, цэр ховхлох болон амьсгалын замын өвчнийг
ангаах үйлчилгээтэй эмийн ургамал юм

эм зүйч

Эм зүйч (pharmacist) гэж хэн байх ёстой вэ?

Эмийн эмчилгээг дээд зэргийн үр дүнтэй байлгах нөхцлийг бүрдүүлэхэд чиглэсэн мэргэжлийн үүрэг хариуцлага хүлээсэн эмнэлгийн мэргэжилтэн. Эх сурвалж: World Health Organization, WHO Technical Report Series, No. 961, 2011.Annex 8. Joint FIP/WHO guidelines on good pharmacy practice: standards for quality of pharmacy services

Эм зүйч эмийн бүтээгдэхүүнтэй холбоотой асуудлаар насан туршдаа суралцах шаардлагатай тул дараах мэдлэгүүдийг нэгэн жигд хөгжүүлэх шаардлагатай байдаг.

• Онол, технологийн дэвшил
• Эм зүйн салбарын хууль, тогтоомж
• Мэргэжлийн стандарт шаардлага
• Эм зүйн практик, шинжлэх ухааны мэдлэг

Мэргэжлийн ёс зүйн хэм хэмжээг дагаж мөрдөхөд хувь хүний ёс зүй чухал болох нь хүмүүсийн гаргаж буй амжилтаас харагддаг. Тэгэхээр урт хугацаанд амжилттай ажиллахыг хүсвэл ёс зүйн хэм хэмжээгээ чандлан сахих хэрэгтэй болно.

Аливаа хувь хүний амжилт тухай хүний гүйцэтгэж буй үйл ажиллагаа, нийгэмд эзлэж буй дүр төрх, харилцааны ур чадвар, эерэг хандлагаас үүсэлтэй.

Эм зүйч бид зан чанарын ёс зүй сайтай болохоо тогтвортой урт хугацаанд харуулж чадвал нийгэмд биднийг ойлгох хүндлэл тэр хэмжээгээр нэмэгдэнэ. Үүний тулд бид өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа мэргэжлийн болон хувь хүнийхээ хувьд зөв зуршил буюу дадлыг хэвшүүлэх хэрэгтэй байдаг. Өөрөөр хэлвэл эмийн санд эмийн сангийн зохистой дадлыг, эмийн үйлдвэрт эм үйлдвэрлэлийн, эм ханган нийлүүлэх байгууллага түгээлтийн зохистой дадлыг, төрийн захиргааны байгууллагад зохицуулалтын зөв дадлыг төлөвшүүлэхийн зэрэгцээ тухайн ажлын байранд байгаа мэргэжилтнүүдийн тухайн агшинд гаргаж буй хандлага эерэг байх нь чухал юм.

Таны үг үйлдэл зөв буруу байх нь бодлоос тань урган гардаг бөгөөд таны үгээр илэрхийлэгдээгүй бодол тань Таны үйл хөдөлгөөн, харц, дууны өнгө зэрэг сэтгэлийн дотоод илэрхийллийн гадаад төрхүүдээр илэрч ялангуяа эцсийн хэрэглэгчтэй нүүр тулж үйлчилдэг манай эмийн сангийн мэргэжилтнүүдэд тавигдах нийгмийн шаардлага өндөр болж байна. Иймд ялангуяа нийтийн үйлчилгээтэй эмийн санд ажиллаж буй эм зүйн мэргэжилтнүүд чадамж сайтай байж хувь хүний хөгжлийн боловсролдоо анхаарч байх хэрэгтэй болж байна.

Энэ удаа Та бүхэнд эм зүйн мэргэжилтний ёс зүйн хэм хэмжээний талаар олон улсын болон өөрийн орны бодлого стратегийг хүргэж байгаа нь Та бүхний зуршил болгох үйлдлүүдийн зөв эхлэл болоосой гэж хүсье.

МЭРГЭЖЛИЙН ЁС ЗҮЙ гэж чухам юу вэ?

Хууль, дүрэм журмын шаардлагуудыг биелүүлэхээс илүүтэйгээр ёс зүйн болон мэргэжлийн стандартуудыг хэвшүүлэх гэсэн тухайн мэргэжилтний хүсэл тэмүүлэл юм.            

Ёс зүй гэдэг нь тухайн мэргэжлийн үйл ажиллагааг хэрэгжүүлэхэд тавигдах ёс суртахууны өвөрмөц хэм хэмжээнээс гадна хүнлэг, энэрэнгүй байж ажил мэргэжлээ өндөр ур чадвартайгаар хийж гүйцэтгэхийг давхар шаарддаг.

• Зохисгүй үйлдлийг хүлээн зөвшөөрдөг орчинд ажлын бүтээмж багасч, тухайн байгууллагын нэр хүнд ор мөргүй алга болж ашигтай ажиллах талаар бодох ч хэрэггүй болно.

Эм хангамжийн байгууллагууд ажлын байрны ёс зүйн соёлыг хэвшүүлэх хэрэгтэй.

• Ажлын байрны ёс зүйн соёлыг бий болгохын тулд хичээж ажилладаг компаниудын ажилчдын бүтээлч байдал, сэтгэл ханамж болон санхүүгийн үр ашиг өндөр байдаг.
• Ажлын байрны ёс зүйн соёл нь тухайн байгууллагын нарийвчлан загварчилсан баримтлах зарчмуудын үнэ цэнэ болон ёс зүйн кодуудыг үндэслэн үйл ажиллагаа хэрхэн явагдах арга замыг тодорхойлогч болно.

ОЛОН УЛСЫН ЭМ ЗҮЙН ХОЛБООНООС ГАРГАСАН ЁС ЗҮЙН ШАЛГУУР

2014 оны 8 дугаар сард Тайланд улсын Бангкок хотноо зохион байгуулагдсан Олон Улсын Эм Зүйн Холбооны чуулганаас ОУЭЗХ-ны Мэргэжлийн Стандартын Тунхаг БичигЭм зүйчийн ёс зүйн кодыг батлан гаргасан. Үүнд дурьдахдаа:

• Үйлчлүүлэгч, эмчлүүлэгч, асран хамгаалагчид болон мэргэжил нэгт нөхөд, эмнэлгийн бусад мэргэжилтэнтэй нөхөрсөг, шударгаар харилцаж, бусдын итгэлийг алдах, өөрийн мэргэжлийн нэр хүндийг унагах үйлдэл хийхгүй байх
• Үйлчлүүлэгч, эмчлүүлэгчийн аюулгүй байдал, эрх ашиг, сонирхлыг нэн тэргүүнд тавьж үйлчилгээ үзүүлэх
• Шинжлэх ухааны нотолгоонд суурилсан мэдээлэл, ОУЭЗХ-ноос боловсруулсан болон холбогдох эрх зүйн акт, мэргэжлийн стандарт зэргийг баримтлан ямагт мэргэжлийн өндөр түвшинд ажил, үүргээ гүйцэтгэх
• Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээг өөрийн нөөц бололцооны хүрээнд дээд зэргийн чанартай, тэгш хүртээмжтэй, шудрага үзүүлэхийн тулд үйлчлүүлэгч, эмчлүүлэгч, асран хамгаалагчид болон эмнэлгийн бусад мэргэжилтнүүдтэй харилцан итгэлцэлтэй, хамтран ажиллах
• Үйлчлүүлэгчийн хувийн нууцыг чандлан хамгаалж, холбогдох хууль, дүрмийн дагуу мэдээллийг нууцлах;
• Үйлчлүүлэгч, эмчлүүлэгч, асран хамгаалагчид болон эмнэлгийн бусад мэргэжилтний эрх ашиг, тэдний нас хүйс, яс үндэс, шашин шүтлэг, нийгмийн байдлыг хүндэтгэн ойлгож, ялгаварлан гадуурхалгүй харилцах;
• Мэргэжлийн стандарт, үүрэг хариуцлага, ёс зүйн хэм хэмжээ, хууль, дүрмийг мөрдөж, тусламж үйлчилгээг цаг алдалгүй, тэгш, хүртээмжтэй үзүүлэх;
• Мэргэжил дээшүүлэх сургалтад тасралтгүй хамрагдаж өөрийн мэдлэг, ур чадвар, хандлагыг бататган сайжруулах

дасгал хөдөлгөөн

ДАСГАЛ ХИЙЖ, БИЕИЙН БУЛЧИНГУУД АЖИЛЛАХ ҮЕД ТАРХИ АМАРЧ БАЙДАГ

Эх сурвалж: heart.org

Дасгал бол эрүүл амьдралын хэв маягийн салшгүй нэг хэсэг юм. Энэ нь төдийлөн шинэ санаа биш. Биеийн идэвхтэй хөдөлгөөн нь эрүүл мэндэд тустай гэдгийг аль МЭӨ 5-р зууны үед Грекчүүд мэддэг байжээ. Түүнээс хойш дасгал хөдөлгөөн амьдралыг уртасгаж, эрүүл мэндийг хамгаалж, өвчинд өртөх эрсдэлийг бууруулдаг гэдгийг судалгаагаар баталсан билээ. Багийн спортоор хичээллэх нь мөн нийгмийн харилцаа үүсгэх боломж бүрдүүлдэг.

Дасгалын ач тус

Ихэнх хүмүүс дасгалыг эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг гэдгийг мэддэг. Дасгал нь биеийн болоод сэтгэцийн эрүүл мэндийг хамгаалдаг. Ялангуяа амьсгал, зүрх судас, булчин, үе мөчний тогтолцоонд эерэгээр нөлөөлдөг. Дасгалын ач тусаас дурдвал:

• Калори шатаах, үүний үр дүнд биеийн жингээ хасахад, нэг хэмжээнд барих,
• Цусан дахь сахараа хянахад ялангуяа чихрийн шижинтэй хүмүүст, мөн чихрийн шижин өвчин тусахаас сэргийлэх
• Цусны даралтаа бага байлгахад ялангуяа цусны даралт ихсэх эмгэгтэй хүмүүст, мөн цусны даралт ихсэхээс сэргийлнэ
• Зүрхний өвчнөөр нас барах эрсдэлийг бууруулна
• Стрессээ даван туулах, сэтгэл гутралд орохоос сэргийлнэ.

Дасгалын ямар төрлүүд байдаг вэ?

• Аэробик дасгал- Аэробик дасгалууд нь хүний зүрхний хэмийг түргэсгэдэг. Жишээ нь алхах, гүйх, сэлэх гэх мэт багтана.
• Тэсвэр нэмэгдүүлэх дасгал- Энэхүү дасгал нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд туслана.

Сунгалтын дасгал- Сунгалтын дасгалыг хийснээр та булчин болон үений хөдөлгөөнөө сайжруулж чадна. Эдгээр дасгалын төрлүүд бүгд чухал юм шүү.

• Дасгалыг ямар дарааллаар хийх хэрэгтэй вэ?
• Зөв алхах техник

ДАСГАЛЫГ ЯМАР ДАРААЛЛААР ХИЙХ ХЭРЭГТЭЙ ВЭ?

Халаалт

Та дасгалын өмнө биеэ халааснаар дасгал хийж байх үед таны булчин гэмтэхээс сэргийлдэг. 5-10 минут хөнгөн аэробек дасгал хийх эсвэл сунгалт хийж болно.

Үндсэн дасгалаа хийх

Үүнд хурдан алхах, сэлэх, гүйх, эсвэл дасгалын төхөөрөмж ашиглаж дасгал хийх багтана. Энэ үед таны бүх үе хүзүү, мөр, нуруу, түнх болон өвдөгний үе эрчимтэй хөдлөж, сунгаж байх ёстой. Дасгалыг 7 хоногт багадаа 2 удаа хийх бөгөөд энэ таны дасгал тэсвэржилтийг нэмэгдүүлэх болно.

Сулруулах буюу хөргөлт

Дасгалын эцэст булчин сулруулах дасгал хийснээр дасгалын дараа толгой эргэхээс сэргийлэх болон булчин чангарахаас сэргийлдэг. Булчингаа сулруулахдаа хөнгөн аэробек дасгал эсвэл сунгалтыг 5 минут хийнэ.

Маш бага буюу огт дасгал хийдэггүй хүмүүс зүрхний титэм судасны өвчинд өртөх, зүрхний шигдээс тусах, цус харвах эрсдэл өндөртэй байдгийг судалгаагаар тогтоосон байна. Дасгал хийснээр зүрхний өвчлөлөөс үр дүнтэй сэргийлж болох хэдий ч гол нь дасгалыг амьдралынхаа туршид тогтмол хийх хэрэгтэй. Зөвхөн залуу насандаа дасгал хийх нь таныг нас ахисан хойно бүрэн үр ашгаа өгч чадахгүй. Тогтмол дасгал хийснээр зүрх илүү хүчирхэг, үр бүтээмжтэй болж цохилт бүрээрээ илүү их цус шахаж, нэмэлт хэрэгцээг хангаж чаддаг болно. Таны хийж буй буй тогтмол дасгалын хэмжээ мөн зүрхний шигдээсээс амьд гарах магадлалыг өсгөдөг. Өөрөөр хэлбэл, тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст зүрхний шигдээсээс амьд гарах магадлал өндөр байдаг гэсэн үг юм. Тогтмол дасгал нь цусан дахь холестролын хэмжээ болон цусны даралтыг бууруулдаг. Энэ хоёр хүчин зүйл нийлж тараагуур судсанд өөхлөг эд үүсэх эрсдэлийг багасгадаг. Дасгал цусан хангамжийг сайжруулдаг учраас аль хэдийн зүрхний титэм судасны өвчинтэй эсвэл гар хөлийн үзүүрт цус дутагдах өвчтэй хүмүүс дасгалын ач тусыг хүртэж болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Эдгээр ач тус нь тогтмол дасгал хийж эхлэснээс хойш хоёр сарын дотор мэдрэгдэж эхлэнэ.

Дасгалаа яаж хийх нь зүйтэй вэ?

Таны хацар улайж, амьсгал болон зүрхний цохилт мэдэгдэхүйцээр нэмэгдэж, хөлс бага зэрэг гарч байгаа бол та идэвхитэй хөдөлгөөн хийсэн гэсэн үг юм.

Дасгалыг 7 хоногт дор хаяж 5 өдөр нь дунд зэргийн идэвхтэйгээр 30 минут дасгал хийх хэрэгтэй. 30 минут идэвхтэй алхах нь тухайн өдрийн дасгалын хэвийн хэмжээг хангаж чадна. Гэхдээ та булчингийн байдлаа сайжруулж, биеийн илүүдэл өөхөө хасах буюу илүү эрүүл чийрэг болохыг хүсч байгаа бол илүү их хугацаагаар, илүү шаргуу дасгал хийх хэрэгтэй.

Юунаас эхлэх вэ?

Хэрвээ таны амьдрал хөдөлгөөн багатай бол илүү идэвхтэй болохын тулд хэд хэдэн энгийн алхмыг хийж эхлэх шаардлагатай юм. Тухайлбал, лифтээр бус шатаар явах дадалтай болж болно. Хэрвээ таны амьдралд тодорхой хэмжээний биеийн идэвх байгаа бол сэлэх, салхилах, гүйх зэрэг тогтмол дасгалын хуваарьтай болох талаар бодож үзэх нь зүйтэй.

Таны дасгалын хуваарь хэрэгжих боломжтой, хийх дасгалынхаа хэмжээг алгуурхан нэмэгдүүлж болохуйц, аюулгүй аргачлалтай байх хэрэгтэй. Дасгалын сайн үр нөлөөг мэдэрсний дараа танд тогтмол дасгал хийх урам зориг бий болно.

Та урьд өмнө нь тогтмол дасгал, хөдөлгөөн хийж байгаагүй эсвэл дасгал хийхэд өөрдөө эрсдэлтэй гэж бодож байгаа бол тогтмол дасгал хийж эхлэхээс өмнө заавал мэргэжлийн хүнтэй зөвлөлдөөрэй. Ялангуяа цусны даралт ихсэх, зүрхний титэм судасны өвчин зэрэг эрүүл мэндийн архаг асуудал байгаа бол эмчээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй. Эмч танд тохирох дасгалуудыг санал болгоно. Тухайлбал, хэрэв та илүүдэл жинтэй бөгөөд олон жил дасгал хийгээгүй бол зүрхэнд тань ямар нэгэн ачаалал өгөхөөс сэргийлж, бэртэж гэмтэх эрсдэлийг багасгахын тулд алхах болон дугуй унах зэрэг хөнгөн дасгал хийхийг зөвлөнө.

• Дасгалыг ямар дарааллаар хийх хэрэгтэй вэ?
• Зөв алхах техник

Дасгал хийх зөв дадал

Биеэ халааж, булчингаа суллаж хэвших. Биеэ хэт хүчилсэн шинж тэмдэг илэрвэл тэр даруйдаа зогсох хэрэгтэй. Анхаарвал зохих ноцтой шинж тэмдгүүдэд:

• Цээж өвдөх
• Хүзүү, эрүү, гар өвдөх
• Хэвийн бус зүрхний цохилт мэдрэгдэх (Зүрх савлах)
• Дотор муухайрах
• Амьсгал давчдах
• Толгой эргэх болон хат сэтгэл хөөрөх гэх мэт шинж тэмдэгийн аль нэг нь танд илэрвэл даруйхан эмчид хандаарай!

Мөн дасгал хийж байх үедээ эсвэл хийсний дараа каффейн агуулсан болон хийжүүлсэн ундаа хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй. Хэрэв хэт халуун, хэт хүйтэн байвал гадаа дасгал хийхгүй байх, хувцасны зузаан, нимгэнээ тохируулан өмсөх, хөлдөө тохирсон эвтэйхэн гутал өмсөх зэрэгт бас анхаараарай!

Дасгал хэтрүүлэн хийхийн хор уршиг

Хэт их эсвэл хэт хүнд дасгал хийх буюу дасгал хэтрүүлэн хийснээр энгийн дасгалын ач тусыг үгүй хийдэг. Амьдралаа багахан өөрчилж биеийн дасгал хөдөлгөөн хийдэг болж болох хэдий ч дасгалд хэт их автахаас болгоомжлоорой.

Дугуй унах

Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүсийг тогтмол дугуй унахыг зөвлөдөг. Дугуй унах бол тэсвэр, тэвчээр суулгах хамгийн тохиромжтой спорт юм. Зүрх судасны системийг бэхжүүлэхээс гадна бодисын солилцоо, дархлааны системийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Түүнээс гадна дугуй унах үед нуруу болон доод мөчдийн булчин чангарч байдаг. Мөн үе мөчинд ямар ч ачаалал өгдөггүй. Бэлтгэл хийж байх үед эхлээд цусны даралт өгсөнө. Яваандаа хэвийн хэмжээнд болж тогтдог. Тогтмол дугуй унахад зүрхний булчин дасгалжиж, цусан хангамж нь сайжирдаг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь зүрх судасны эмгэг даамжирахаас сэргийлдэг. Үүнээс гадна дугуй унах нь венийн судасны үйл ажиллагаанд сайн нөлөө үзүүлдэг. Дөрөөн дээрх даралт шилбэний булчингийн агшилтыг бууруулдаг. Үүний үр дүнд венийн судсаар цус шахагдаж зүрхэнд хүрдэг. Идэвхтэй дасгал хийсний ачаар венийн судасны эмгэг тусах эрсдэл буурдаг. Босоо байрлалтай байх нь цусны эргэлтэнд чухал үр нөлөөтэй байна.

Дугуй унахад бэлтгэх

Суудлын зөв байрлал: суудлын өндөр нь дөрөө жийх үед хөл шулуун байрлалд, дөрөөнд чөлөөтэй хүрч байхаар байх 

Нурууны өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд буух нь тав тухтай, босоо чиглэлд ойрхон байх ёстой. (биеийн дээд хэсэг 10-20 градусын налуу өнцөг үүсгэсэн)

Хамгаалалтын малгайгаа үргэлж өмсөх хэрэгтэй

Биедээ эвтэйхэн, агаар сайн нэвтрүүлдэг хувцас өмсөөрэй

Нүднээс нулимас гоожих, хорхой, шавьжнаас хамгаалахын тулд дугуйны зориулалтын нүдний шил эсвэл энгийн нарны шил зүүгээрэй.

Дугуй жийж байх үед хөл дөрөөн дээрээс хальтирахаас сэргийлж сайн зуурдаг гутал өмсөх

Дугуйныхаа бүрэн бүтэн байдлыг заавал урьдчилан шалгасан байх

Замын хөдөлгөөн багатай зам, зориулалтын дугуйн замаар явах

зөв хоололт

   Эрүүл хооллолт гэдэг нь чанга хатуу хоолны дэглэм барих, хэтэрхий туранхай байх, хоол хүнснийхээ хэрэглээг хязгаарлаж, дуртай хоол хүнснээсээ татгалзана гэсэн үг биш юм. Харин хоол, хүнсээ зөв сонгон, зохистой бэлтгэн хэрэглэж, түүгээрээ дамжуулан таатай мэдрэмж, эрч хүч авах явдал билээ. Эрүүл хооллолт нь хоол хүнсээ зөв танин мэдэх, зөв хооллох дадалд суралцах, эзэмшихээс эхлэх бөгөөд Таны юу идэж байгаа төдийгүй, ямар хэмжээгээр идэж байгаагаас ихээхэн шалтгаална. Хоол хүнснийхээ зүйлийг зөв сонгож, зохистойгоор хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, хавдар, чихрийн шижин зэрэг өвчнөөр өвдөх эрсдэлийг багасгах төдийгүй, сэтгэл санааны хямралд орохоос урьдчилан сэргийлж чадна. Үүний зэрэгцээ зөв хооллож сурснаар Таны эрүүл мэнд, ой ухаан сайжирч, эрч хүч нэмэгдэж, сэтгэл санаа тань тогтвортой болно.

 Эрүүл, зөв хооллох үндсэн зөвлөмж

1. Эрүүл хүнсний талаар мэдлэгтэй байж, эрүүл хооллох дадал эзэмших, шийдвэр гаргах сэтгэлзүйн бэлтгэлтэй байх
2. Олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн, түүний дотор ургамлын гаралтай бүтээгдхүүнийг давамгайлан хэрэглэх
3. Хэрэглэж байгаа хоол хүнсний ихэнх хэсэг нь цардууллаг байхаас гадна эслэг агуулсан байх хэрэгтэй.
4. Төрөл бүрийн жимс,жимсгэнэ, хүнсний ногоог илүү их хэрэглэх
5. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, загасны мах, ногоон өнгийн навчит ургамал зэрэг кальц ихээр агуулдаг бүтээгдхүүнийг түлхүү хэрэглэх
6. Өөх тос, сахарын хэрэглээг хязгаарлах
7. Давсыг бага хэрэглэх
8. Хөдөлгөөний хомсдолгүй, илүүдэл жингүй байх
9. Ус ихээр хэрэглэх
10. Өглөөний цайгаа заавал уух

эм зохистой хэрэглээ